-17 °С
Болотло
75 лет Победы
Бөтә яңылыҡтар
Егетлек мәктәбе
21 Ғинуар 2018, 18:23

Ҡөҙрәтлелеккә – һигеҙ аҙым

Ҡөҙрәтлеләр сафына инеүҙең ҡиммәтле тренажерҙар һатып алыуҙы, секцияларға йөрөүҙе талап итмәгән ябай ғына ысулдары бик күп. Ауыл малайҙары, ана, бәләкәй саҡтан ауыр эш башҡарғас, спорт менән шөғөлләнмәгән хәлдә лә көслө, таһыллы булып үҫә. Ләкин беҙ тәҡдим иткән һигеҙ күнегеү уларға ла, ҡалалағы тиҫтерҙәренә лә файҙанан башҡа нәмә бирмәҫ.

Егет кешенең физик яҡтан көслө булыуы мөһим. Сибектәр дуҫ-иштәре араһында ла, ҡыҙҙар алдында ла бик һирәк осраҡта ихтирам-хөрмәт ҡаҙана. Ни өсөнмө? Сөнки элек-электән ғаиләне, ил-йортто һаҡлау бурысын ир-ат үтәй, гүзәл зат иһә уның янында үҙен таш диуарға ышыҡланғандай тойорға тейеш.

Һәр ҡайһығыҙҙың баһадирға әйләнеүе мотлаҡ түгел, әлбиттә. Шулай ҙа үҙен егетмен тип һанағандарҙың һис юғында кәүҙәһе хәтлем ауырлыҡтағы йөктө күтәрерлек хәлгә эйә булыуы зарурҙыр. Ә ғәйрәтеңде һынарға ашығырға ярамай: биле, быуындары, тарамыштары күнекмәгән кешенең ҡапыл көсәнеүҙән имгәнеүе лә ихтимал.

Ҡөҙрәтлеләр сафына инеүҙең ҡиммәтле тренажерҙар һатып алыуҙы, секцияларға йөрөүҙе талап итмәгән ябай ғына ысулдары бик күп. Ауыл малайҙары, ана, бәләкәй саҡтан ауыр эш башҡарғас, спорт менән шөғөлләнмәгән хәлдә лә көслө, таһыллы булып үҫә. Ләкин беҙ тәҡдим иткән һигеҙ күнегеү уларға ла, ҡалалағы тиҫтерҙәренә лә файҙанан башҡа нәмә бирмәҫ.

1. Аяҡ бармаҡтарын иҙәнгә терәгән килеш йөҙтүбән ятып, ҡулдар менән ҡалҡыныу. Кәүҙә төҙ булырға, йәғни муйын да, бил дә, тубыҡтар ҙа бөгөл-мәҫкә тейеш. Тәндең устарҙан һәм аяҡ остарынан башҡа урындары менән иҙәнгә тейергә ярамай. 50 мәртәбә ҡалҡына алһағыҙ, үҙегеҙгә: “Афарин!” – тип әйтергә хаҡлыһығыҙ.

2. Турник – мускулдарын нығытырға һәм буйын үҫтерергә теләгәндәр өсөн алыштырғыһыҙ ярҙамсы. Унда төрлөсә шөғөлләнергә мөмкин. Тәү сиратта, әлбиттә, кәүҙәңде күтәреп өйрәнергә кәрәк. 10-15 тапҡыр күтәреләһегеҙ икән, физик хәлегеҙҙән ҡәнәғәтлек тоя алаһығыҙ.

3. Ике ҡулды ла алға һонған килеш сүкәйеп ултырыу һәм тороу аяҡ мускул-дарына яҡшы йоғонто яһай. Ҡатмарлаштырыу өсөн был күнегеүҙе һыңар аяҡта килеш йәки яурынға йөк һалып яһарға була.

4. Ике ҡул менән бөйөргә таянып, аяҡтарҙы алға-артҡа киреп баҫаһың. Алдағы тубыҡты 90 градусҡаса бөгөп, артҡыһын тура тотоп, кәүҙәне бәүелдерәһең. Артабан кирегә боролоп, шул уҡ хәрәкәтте ҡабатлайһың. Тәүҙә ҡыйынлығы тойолмаһа ла, тәьҫире иртәгәһенә үк һиҙелә башлар.

5. Иҙәнгә йөҙтүбән ятаһың да, ҡулдарҙы бил өҫтөнә һалып, баш менән бергә кәүҙәнең тотош алғы өлөшөн 15 тапҡыр күтәреп-төшөрәһең. Был күнекмә билде нығыта.

6. Ҡорһаҡтағы мускулдарҙы үҫтереү өсөн иҙәнгә салҡан ятып, аяҡтарҙы тура һонолған килеш 45 градусҡа күтәрергә лә бер нисә минут тоторға мөмкин. Алмашлап күтәреп-төшөрөп торорға ла була. Аяҡ остарын берәй нәмәгә эләктереп, ике ҡулды елкә тәңгәленә ҡуйып, кәүҙәнең өҫкө өлөшө менән ҡалҡыныу ҙа һәйбәт ярҙам итә.

7. Тура баҫып торған ерҙән ҡапыл ҡолап, ҡул һәм аяҡ остары менән иҙәнгә таянаһың. Шунан кинәт кире һикереп тораһың. Быны шартына килтереп үтәү көсөгөҙҙө лә, етеҙлегегеҙҙе лә арттырыр.

8. Бауҙың бер осон беләк оҙонлоғондағы таяҡҡа әҙерәк урайһың да икенсе осона ниндәйҙер ауыр әйбер тағаһың. Тура баҫып торған хәлдә әлеге таяҡты ике ҡул менән бил тәңгәлендә тотоп, өйөрөлтәһең – бау нығыраҡ уралған һайын йөк күтәрелә. Шул рәүешле ҡул суҡтарының мускулдарын көсәйтергә мөмкин.

Бер күнегеү ҙә, әгәр еренә еткереп башҡарһаң, еңел түгел. Физкультура уҡытыусыһы менән кәңәшләшеп, нисегерәк тын алырға, көсөргәнеште ҡайһылайыраҡ арттырырға, ниндәй һөҙөмтәгә ынтылырға кәрәк икәнен асыҡларға тырышығыҙ.