Ҡөҙрәтлелеккә – һигеҙ аҙым

Сөнки элек-электән ғаиләне, ил-йорт­то һаҡлау бурысын ир-ат үтәй, гүзәл зат иһә уның янын­да үҙен таш диу­арға ы­шыҡланған­дай тойорға тейеш.

Һәр ҡайһығыҙҙың баһадирға әй­ләнеүе мот­лаҡ түгел, әлбит­тә. Шулай ҙа үҙен егетмен тип һанаған­дарҙың һис юғын­да кәүҙәһе хәт­лем а­уыр­лыҡтағы йөктө күтәрер­лек хәл­гә эйә булы­уы зарурҙыр. Ә ғәй­рәтеңде һынарға ашығырға ярамай: биле, бы­уын­дары, тарамыш­тары күнекмәгән кешенең ҡапыл көсәнеүҙән им­гәнеүе лә ихтимал.

Ҡөҙрәт­леләр сафына инеүҙең ҡиммәт­ле т­ренажерҙар һатып алыуҙы, секцияларға йөрөүҙе талап итмәгән ябай ғына ысул­дары бик күп. Ауыл малайҙары, ана, бәләкәй саҡтан а­уыр эш башҡарғас, спор­т менән шөғөл­лән­мәгән хәл­дә лә көс­лө, таһыл­лы булып үҫә. Ләкин беҙ тәҡдим ит­кән һигеҙ күнегеү уларға ла, ҡалалағы тиҫтерҙәренә лә файҙанан башҡа нәмә бир­мәҫ.

1. Аяҡ бар­маҡтарын иҙән­гә терәгән килеш йөҙтүбән ятып, ҡул­дар менән ҡалҡыныу. Кәүҙә төҙ булырға, йәғни муйын да, бил дә, тубыҡтар ҙа бөгөл­мәҫкә тейеш. Тән­дең устарҙан һәм аяҡ остарынан башҡа урын­дары менән иҙән­гә тейергә ярамай. 50 мәр­тәбә ҡалҡына алһағыҙ, үҙегеҙгә: “Афарин!” – тип әйтергә хаҡлыһығыҙ.
2. Турник – мускул­дарын нығытырға һәм буйын үҫтерергә теләгән­дәр өсөн алыш­тырғыһыҙ ярҙам­сы. Ун­да төр­лөсә шөғөл­ләнергә мөмкин. Тәү сират­та, әлбит­тә, кәүҙәңде күтәреп өй­рәнергә кәрәк. 10-15 тапҡыр күтәреләһегеҙ икән, физик хәлегеҙҙән ҡәнәғәт­лек тоя алаһығыҙ.
3. Ике ҡул­ды ла алға һонған килеш сүкәйеп ул­тырыу һәм тороу аяҡ мускул­дарына яҡшы йоғонто яһай. Ҡатмар­лаш­тырыу өсөн был күнегеүҙе һыңар аяҡта килеш йәки яурынға йөк һалып яһарға була.
4. Ике ҡул менән бөйөргә таянып, аяҡтарҙы алға-ар­тҡа киреп баҫаһың. Ал­дағы тубыҡты 90 градусҡаса бөгөп, ар­тҡыһын тура тотоп, кәүҙәне бәүел­дерәһең. Ар­табан кирегә боролоп, шул уҡ хәрәкәт­те ҡабат­лайһың. Тәүҙә ҡы­йын­лығы тойол­маһа ла, тәьҫире ир­тәгәһенә үк һиҙелә баш­лар.
5. Иҙән­гә йөҙтүбән ятаһың да, ҡул­дарҙы бил өҫтөнә һалып, баш менән бергә кәүҙәнең тотош алғы өлөшөн 15 тапҡыр күтәреп-төшөрәһең. Был күнекмә бил­де нығыта.
6. Ҡорһаҡтағы мускул­дарҙы үҫтереү өсөн иҙән­гә салҡан ятып, аяҡтарҙы тура һонолған килеш 45 градусҡа күтәрергә лә бер нисә минут тоторға мөмкин. Ал­маш­лап күтәреп-төшөрөп торорға ла була. Аяҡ остарын берәй нәмәгә эләктереп, ике ҡул­ды елкә тәңгәленә ҡуйып, кәүҙәнең өҫкө өлөшө менән ҡалҡыныу ҙа һәйбәт ярҙам итә.
7. Тура баҫып торған ерҙән ҡапыл ҡолап, ҡул һәм аяҡ остары менән иҙән­гә таянаһың. Шунан кинәт кире һикереп тораһың. Быны шар­тына кил­тереп үтәү көсөгөҙҙө лә, етеҙлегегеҙҙе лә арт­тырыр.
8. Бауҙың бер осон беләк оҙон­лоғон­дағы таяҡҡа әҙерәк урайһың да икенсе осона нин­дәйҙер а­уыр әйбер тағаһың. Тура баҫып торған хәл­дә әлеге таяҡты ике ҡул менән бил тәңгәлен­дә тотоп, өйөрөл­тәһең – бау нығыраҡ уралған һайын йөк күтәрелә. Шул рәүеш­ле ҡул суҡтарының мускул­дарын көсәйтергә мөмкин.

Бер күнегеү ҙә, әгәр еренә ет­кереп башҡарһаң, еңел түгел. Физкультура уҡытыусыһы менән кәңәш­ләшеп, нисегерәк тын алырға, көсөргәнеш­те ҡайһылайыраҡ арт­тырырға, нин­дәй һөҙөмтәгә ынтылырға кәрәк икәнен асыҡларға тыры­шығыҙ.